出産を終えたママの多くが感じるのが「尿もれ」「ぽっこりお腹」「腰痛」といった体の悩みです。これらは産後に骨盤底筋が緩むことが大きな原因。放っておくと日常生活に支障が出たり、体の不調が長引いたりします。そこでおすすめなのが骨盤底筋トレーニング。今回は水戸市で産後ママに人気のケアとして注目される、骨盤底筋トレーニングの効果と続けるコツをわかりやすくご紹介します。
産後ママの体の悩み
出産後の体は意外とデリケート。ホルモンバランスの変化や筋力低下で、さまざまなトラブルが現れます。中でも骨盤底筋の緩みは、「疲れやすい」「姿勢が崩れやすい」「尿もれ」といった悩みを招きやすく、早めのケアが大切です。
出産による骨盤底筋への影響
骨盤底筋は、骨盤の底で内臓を支える筋肉群。妊娠中は赤ちゃんを支えるために伸び、出産時には大きく引き伸ばされます。その結果、締まりが弱まり尿もれや腰痛、尿意のコントロールが難しくなることも。
体型の変化と日常生活への影響
骨盤底筋が緩むと内臓が下がりやすくなり、お腹周りがぽっこり。姿勢も乱れて腰痛や肩こりが発生しやすくなります。また、思い切り笑ったり咳・くしゃみをしたりした瞬間に、少量の尿もれが起きることも珍しくありません。
早めケアのメリット
産後すぐから少しずつ骨盤底筋をトレーニングすることで、筋力低下を防ぎ、長引く不調を予防できます。運動不足のママでも簡単に取り組める方法が多いので、時間に余裕がない方にも続けやすいのが特徴です。
骨盤底筋トレーニングの効果
骨盤底筋を鍛えることで、産後ママにとって嬉しい変化がたくさん期待できます。ここでは代表的な効果を3つご紹介します。
尿もれの改善
骨盤底筋の締まりが回復することで、咳やくしゃみをしたときにも尿もれしにくくなります。産後に多い「ちょっとした尿もれ」が減ることで、毎日のストレスが大幅に軽減されます。
お腹周りの引き締め
緩んだ骨盤底筋が引き締まると、自然と内臓を正しい位置に戻すサポートになります。ぽっこりお腹や下腹部のたるみが気になる方は、トレーニングを続けるとウエストラインの変化を実感しやすくなるでしょう。
姿勢の安定と腰痛予防
骨盤底筋は骨盤の歪みを整える役割も担っています。筋力アップで骨盤が安定すると、背筋が伸びやすくなり、腰や背中の痛みを予防・改善します。抱っこや授乳で負担のかかる肩こり対策にもつながります。
トレーニングのポイント
骨盤底筋トレーニングは正しい方法で行わないと効果が現れにくいことも。ここでは押さえておきたい3つのポイントを解説します。
深い呼吸を意識して
トレーニング中は「息を止めないこと」が大切。鼻からゆっくり吸って口から吐く深呼吸をしながら行うと、インナーマッスルまでしっかり刺激できます。呼吸が浅いと腹筋や背筋にばかり力が入り、骨盤底筋に正しく作用しづらくなります。
ゆっくり動かす
骨盤底筋は小さな筋肉群なので、スピードを出して動かすより、ゆっくり・丁寧に収縮と弛緩を繰り返すことがポイント。力を入れるときは5秒ほどキープし、ゆっくりと戻す。このテンポを意識すると効果が高まります。
無理なく続ける習慣化
毎日少しずつ、無理のない回数で続けることが最も大切。寝る前のベッドの上や授乳の合間など、生活の中で「ここならできる」という時間帯を決めて習慣化すると続けやすくなります。短時間でも継続が力になります。
トレーニングを続けるコツ
「やってみたけど三日坊主で終わってしまった…」と感じるママも多いはず。飽きずに取り組むための3つのコツをお伝えします。
目標を小分けに設定
最初から高い目標を掲げると挫折しやすいもの。まずは「毎日１セット」「週に3回」など、現実的に無理なく達成できる目標から始めましょう。小さな達成感が次のモチベーションにつながります。
パートナーや友人と一緒に
家族やママ友と一緒に軽い運動やストレッチとして取り入れるのもおすすめ。お互いに進捗を報告し合えば励みになりますし、産後の情報交換にも役立ちます。二人以上で取り組むと続けやすいですよ。
変化を記録する
トレーニングの効果は数字や感覚で実感しづらいことも。日々の変化をノートやアプリに記録しておくと、「お腹がへこんだ」「腰痛が軽くなった」など小さな進歩にも気づけます。成長を見える化することで継続しやすくなります。
まとめ
産後は育児に追われ、自分のケアがおろそかになりがちですが、骨盤底筋トレーニングは短時間で始められ、産後ママの体型戻しや不調改善に抜群の効果を発揮します。深い呼吸でゆっくり筋肉を収縮させ、無理せず習慣化することが継続の秘訣。変化を楽しみながら取り組みましょう。
水戸市の美と健康サロンMaria Roseでは、産後の骨盤底筋トレーニングコースを取り扱っています。専門スタッフが丁寧にサポートいたしますので、ぜひお気軽にご相談ください。
ママの笑顔と健康が家族の幸せにつながります。産後ケアを楽しんで、元気な毎日を取り戻しましょう！
